Langes Arbeiten am Laptop: Kopfschmerzen und Handgelenkschmerzen vermeiden

Wenn du diesen Beitrag von einem Laptop aus liest, STOP und nicht bewegen. Wie sitzt du vor deinem Laptop? Vermutlich wie die meisten Laptop-Nutzer: Leicht nach vorne gebeugt, eventuell noch die Ellbogen auf dem Tisch aufgestützt und den Kopf und Nacken nach vorne gestreckt. Diese gekrümmte Haltung ist absolutes Gift für deinen Körper und kann langfristig zu Problemen und Schmerzen führen. 

Noch schlimmer wird deine Haltung vermutlich beim Schreiben oder der Steuerung mit dem Touchpad. Deine Handgelenke sind nach links und rechts abgewinkelt während deine Schultern nach hinten gezogen werden, obwohl der Rest deines Körpers sich weiterhin nach vorne krümmt. Besitzt dein Schreibtisch die falsche Höhe, verschlimmert sich deine Haltung weiter.

Langes Arbeiten am Laptop: Kopfschmerzen und Handgelenkschmerzen vermeiden

Kurzfristig ist eine falsche Körperhaltung absolut kein Problem für unseren Körper. Problematisch wird die dauerhafte Haltung und Arbeitsweise in dieser Position. Die Folge: Schmerzen im Handgelenk, verspannter Nacken und Kopfschmerzen. Vermutlich hast du deine Haltung während dem Lesen schon angepasst und sitzt jetzt aufrecht. Doch welche Optionen hast du, um dauerhaft eine richtige Haltung vor dem Laptop einnehmen zu können? Wie kann eine gesunde Position bei der Arbeit am Laptop aussehen?

Unterschiedliche Studien belegen, dass die langfristige Nutzung von Laptops zu einer erhöhten Belastung der Muskulatur, der Gelenke sowie des Bewegungsapparat führt. Die dadurch verursachten Erkrankungen reichen von überlasteten Augen über schlechte Haltung bis zu (starken) Muskel- und Gelenkschmerzen. Zudem treten diese Erkrankungen bei Notebook-Nutzer deutlich häufiger auf als bei Menschen, die hauptsächlich an einem Desktop-Computer arbeiten.

Die Markierungen im Bild zeigen mögliche Durchblutungsstörungen, Schmerzen oder Ermüdungserscheinungen.

Zusammenfassend lässt sich sagen: Eine steigende Zahl an Personen nutzt Geräte für die tägliche Arbeit, die für Mobilität und nicht Ergonomie entwickelt wurden. Die schlechte Körperhaltung am Laptop über längere Zeit kann signifikanten physiologische Effekte haben. Mit diesem Wissen im Hinterkopf empfiehlt es sich bei der Arbeit am Laptop auf die Position des Kopfes, Nackens, der Handgelenke und der Ellbogen zu achten.

Haltung: Kopf und Nacken bei der Arbeit am Laptop

Die eingangs beschriebene gekrümmte Haltung und der schwere vorgebeugte Kopf (bis zu 4,5 kg) sorgen für eine sehr starke Belastung des Nacken- und Schulterbereichs. Personen die im Sitzen arbeiten, sollten den Kopf in der Mitte zentriert über der Mittellinie des Körpers halten. Sobald sich der Kopf außerhalb dieser neutralen Position bewegt, erhöht sich die Belastung auf die Wirbelsäule um den Faktor 10 alle 2,5 cm Abweichung!

Bedingt durch die Positions des Displays nehmen viele Laptop-Nutzer diese falsche Haltung automatisch ein. Das Display eines Notebooks ist viel zu niedrig auf dem Schreibtisch, oft ist die Auflösung sehr fein auf einem kleinen Display und damit die Augen entspannt sehen können, neigt der Anwender sich nach vorne und nach unten.

Informationen zum Bild oben:

• y = Augen zu Ellbogen entfernen
• d = 1/2 Bildschirmhöhe
• x = Entfernung zum Bildschirm (mindestens 50 cm)
• Ø = Augenwinkel

Wissenschaftliche Studien haben herausgefunden, dass der obere Teil des Bildschirms nicht höher als die Augen des Anwenders sein sollten und das Zentrum des Bildschirms sollte etwa 15 bis 30 Grand unter dem horizontalen Level der Augen sein.

Haltung: Ellbogen und Handgelenke bei der Arbeit am Laptop

Dadurch dass Bildschirm und Tastatur am Notebook miteinander verbunden sind, wird die (gefühlt) optimale Position des Bildschirms für die Augen oft zu Lasten der Handgelenke und der Ellenbogen ausgerichtet. Dabei sollten Ellenbogen nahe am Körper und in einem Winkel von ungefähr 90 Grad angewinkelt sein. Hände und Handgelenke sollten nicht gekrümmt oder abgewinkelt sondern gerade sein. Beim Schreiben muss darauf geachtet werden, dass die Handgelenke eine gerade Linie zusammen mit der Hand bilden und die Hand etwas höher als die Handgelenke ausgerichtet sind. Gleichzeitig ist beim Schreiben darauf zu achten, dass die Schultern sich entspannt seitlich am Körper befinden.

Wer auf seine Hände und Handgelenke achtet, vermeidet langfristige Erkrankungen wie eine Sehnenscheidenentzündung oder Karpaltunnelsyndrom.

Persönliche Meinung

Soviel zur Theorie. Die Praxis sieht natürlich deutlich anders aus. Ich kann nur jedem empfehlen auf die Ergonomie am Arbeitsplatz zu achten. Aus diesem Grund nutze ich zu Hause oder im Büro ausschließlich ein externe Maus und Tastatur am Notebook sowie eine Erhöhung für das Notebookdisplay. Im AmazonBasics Laptopständer Testbericht könnt ihr zudem meine Einschätzung zum günstigen Notebookständer von Amazon nachlesen. Ein externer Monitor kann die Situation ebenfalls verbessern.

Unterwegs gestaltet sich die Arbeitsplatzergonomie am Notebook als deutlich schwieriger. Aber auch hier lassen sich externe Maus und Tastatur nutzen. Beispielsweise in Kombination mit der Notebook-Tasche Helcy, die das Display auch problemlos im Zug oder im Hotel angenehm anhebt. Nicht ganz so mobil aber sehr portabel ist der Arovia SPUD, ein faltbarer 24-Zoll-Monitor. Die Wirbelsäule und Handgelenke danken es euch langfristig.

Quelle: Comfortable Portable Computing: The Ergonomic Equation