Schmerzen im Handgelenk als Blogger: Was hilft?

Schmerzende Handgelenke sind als Blogger oder generell als arbeitende Person am Computer mit eine der nervigsten Begleitkrankheiten, die diese Tätigkeit mit sich bringt. Die Ursachen für eine Sehnenscheidenentzündung kann vielfältig und die Behandlung unter Umständen langwierig sein. Während meines Bachelor-Studiums hatte ich mir selbst durch viel Schreiben, Tippen und Recherchieren Schmerzen im rechten Handgelenk zugezogen.

Es gibt verschiedene Behandlungsmöglichkeiten, die bei schmerzenden Handgelenken angewendet werden können. Dabei ist, insbesondere nach mehrtägigen Schmerzen, ein Besuch beim Arzt unumgänglich. Zudem soll an dieser Stelle erwähnt werden, dass ich wieder Arzt bin noch eine medizinische Ausbildung habe und die nachfolgenden Optionen lediglich auf meiner persönlichen Erfahrung und ohne Gewähr beruhen. Eine Garantie oder Haftung für Erfolg oder möglicherweise weitere körperliche Schäden, wird nicht übernommen.

Schmerzen im Handgelenk können durch eine Schiene reduziert werden (Bild: Copyright Benjamin Blessing).
Schmerzen im Handgelenk können durch eine Schiene reduziert werden (Bild: Copyright Benjamin Blessing).

Was hilft bei Schmerzen im Handgelenk?

Bei erstmaligen Schmerz sollte das Handgelenk sofort stillgelegt werden. Das ist ein Rat, den man als Blogger nicht hören will. Allerdings sind Schmerzen ein Ausdruck des Körpers, dass etwas nicht stimmt. Den Rat habe ich während den Prüfungsvorbereitungen im 6. Semester selbst erhalten weshalb mir bewusst ist, dass er nicht immer befolgt werden kann. Deshalb sollten Möglichkeiten überlegt werden, wie das schmerzende Handgelenk ruhiggestellt werden kann, ohne den Arbeitsalltag schwerwiegend zu beeinflussen.

Arbeiten mit der anderen Hand

Wenn möglich, sollte der Computer ausschließlich mit der nicht schmerzenden Hand bedient werden. Das bedeutet, dass die Maus oder Touchpad mit der gesunden Hand zu bedienen sind. Gerade die Umgewöhnung auf die andere Hand wird etwas Einarbeitungszeit in Anspruch nehmen.

Maus anstatt Touchpad

Anstatt das Touchpad sollte eine Maus zur Steuerung des Laptops verwendet werden. Durch die schräg abgewinkelte Haltung des Handgelenks beim Bedienen des Touchpads kommt es zu einer unnatürlichen Haltung der Hand. Das kann langfristig zu einer Reizung und Schmerzen im Handgelenk führen.

Die leicht nach links gezogene Handhaltung sorgt auf Dauer für Schmerzen um Handgelenk (Bild: Copyright Benjamin Blessing).
Die leicht nach links gezogene Handhaltung sorgt auf Dauer für Schmerzen um Handgelenk (Bild: Copyright Benjamin Blessing).

Handgelenk kühlen

Bei erstmaligen Schmerz empfiehlt es sich, das schmerzende Handgelenk sofort zu kühlen. Kühlpads oder Eis in einem Plastikbeutel sollten für Linderung sorgen. Dabei muss beachtet werden, das Kühlpads oder Eisbeutel niemals direkt auf die nackte Haut gelegt werden dürfen. Das kann zu Gefrierbrand auf der Haut sorgen. Bei der Anwendung kann ein Handtuch zwischen Haut und Kühlpads zum Schutze der Haut gelegt werden.

Schmerzmittel

An dieser Stelle sollte erst der Rat eines Arztes aufgesucht werden, bevor man willkürlich Tabletten ein sucht. Ein wirft. Sollten Tabletten verschrieben werden es ist wichtig dass diese zusätzlich zu Schmerz linderung auch eine entzündungshemmende Wirkung haben. Aus gesundheitlichen Gründen sollten Tabletten ohne ärztliche Empfehlung nie über einen längeren Zeitraum eingenommen werden.

Langfristiger Schmerz im Handgelenk

Bestehen die Schmerzen länger und es wurde noch kein Arzt aufgesucht, muss dies dringend nachgeholt werden. Dabei kann durch Abtasten, Röntgen oder MRT Untersuchung überprüft werden, ob strukturelle Schäden am Handgelenk bestehen. Zusätzlich zur ärztlichen Behandlung kann folgendes unternommen werden.

Unterarm Muskulatur dehnen

Schmerzen im Handgelenk können unter anderem durch verspannten Muskeln im Unterarm entstehen. Durch gezieltes dehnen der Muskeln kann eine Schmerzlinderung erreicht werden. Dabei sollte gleichzeitig beim Arbeiten darauf geachtet werden, dass die Unterarm Muskulatur nicht weiter verkrampft. Zeitgleich ist ein Verzicht auf Sport, der die Arme belastet, angebracht.

Nachfolgende Bilder veranschaulichen das Dehnen der Unterarm Muskulatur für den rechten und linken Arm. Dabei sollte nie gegen einen physischen Widerstand wie eine Wand oder Tisch gedrückt werden, da dadurch das Verletzungsrisiko steigt. Das erste Bild zeigt die Dehnung des unteren Unterarm Muskels. Durch das Zurückziehen der Hand wird der Muskel inklusive Bizeps gedehnt. Die jeweilige Dehnung sollte für etwa 60 Sekunden gehalten werden.

Dehnen bei Handgelenkschmerzen rechter Arm (Bild: Copyright Benjamin Blessing).
Dehnen bei Handgelenkschmerzen rechter Arm (Bild: Copyright Benjamin Blessing).

Selbe Dehnung für die linke Hand.

Dehnen bei Handgelenkschmerzen linker Arm (Bild: Copyright Benjamin Blessing).
Dehnen bei Handgelenkschmerzen linker Arm (Bild: Copyright Benjamin Blessing).

Die zweite Dehnung streckt den oberen Unterarm Muskel. Dazu wird die Hand zu einer Faust geballt und der Arm gerade nach vorne ausgestreckt – als ob direkt auf etwas geschlagen wird. Dann wird die geballte Hand nach innen eingedreht, so dass die Finger der nach außen Zeigen. Bei der rechten Hand zeigen die Finger nach rechts. Abschließend wird die geballte Faust nach außen abgewinkelt. Diese Position wird nicht durch Muskelkraft sondern durch die zweite Hand erreicht. Die Finger der zweiten Hand drücken auf Höhe der Fingerknöchel auf der ersten Hand.

Dehnen bei Handgelenkschmerzen rechter Arm (Bild: Copyright Benjamin Blessing).
Dehnen bei Handgelenkschmerzen rechter Arm (Bild: Copyright Benjamin Blessing).

Dehnung für den linken Arm.

Dehnen bei Handgelenkschmerzen linker Arm (Bild: Copyright Benjamin Blessing).
Dehnen bei Handgelenkschmerzen linker Arm (Bild: Copyright Benjamin Blessing).

Handgelenkbandage

Eine orthopädische Schiene, ähnlich dem Schutz des Handgelenks beim Inlineskaten, reduziert die Bewegungsfreiheit des Handgelenks und sorgt für eine schonende Haltung. Die Hand kann dabei, mit Einschränkungen, weiter verwendet werden. Bewegungen des betroffenen Arms sollten bewusst aus dem Ellenbogen und nicht mehr aus dem Handgelenk erfolgen. In meinem Fall hat die Mueller Green Line Handgelenkbandage sehr gute Dienste geleistet. Beim Kauf muss auf die passende Größe und das richtige Handgelenk geachtet werden.

Um eine Verkümmerung der Sehnen und Muskulatur zu vermeiden, sollte täglich die Hand gedehnt werden.

Sitzposition am Schreibtisch

Schmerzen im Handgelenk können auch durch eine mangelhafte Durchblutung der Arme entstehen. Durch eine fehlerhafte Sitzposition und der dadurch entstehenden Verkrampfung des Nacken können Schmerzen begünstigt werden. Aufrechtes Sitzen ohne den Oberkörper in Richtung Bildschirm vorzubeugen hilft bei der Genesung. Gleichzeitig sollte darauf geachtet werden, dass beim Arbeiten am Computer die Bewegungen aus dem Ellenbogen und nicht dem Handgelenk entstehen.

Ergo-Online empfiehlt einen leichten Blick von oben auf das Display. Die oberste Zeichenzeile sollte deutlich unterhalb der Augenhöhe sein. Für eine entspannte Kopfhaltung wird eine Blickline von 35 Grad nach unten auf die Displaymitte empfohlen. Das ist weniger anstrengend für die Augen und kommt auch Trägern von Gleitsichtbrillen zugute.

Es wird zwischenzeitlich empfohlen, dass ein lichter Blick nach unten gut ist (Bild: Copyright Benjamin Blessing).
Es wird zwischenzeitlich empfohlen, dass ein lichter Blick nach unten gut ist (Bild: Copyright Benjamin Blessing).

Bildschirmnähe anpassen

Nicht nur die Bildschirmhöhe ist zu beachten, sondern auch die Nähe zum Bildschirm ist wichtig. Ist der Bildschirm zu weit weg vom Benutzer tendiert dieser automatisch zu einem Vorbeugen, da der Bildschirmtext dadurch leichter zu lesen ist und die Augen weniger angestrengt werden. Gerade bei Bildschirme mit hoher Auflösung tendieren Benutzer zu einem vorbeugen, da die Schriften kleiner sind. Das belastet die Nackenmuskulatur.

Sollte die Nähe nicht angepasst werden können, hilft möglicherweise die Skalierung der Schrift unter Windows. Auch können die Augen beim Augenarzt auf eine Sehschwäche überprüft werden.

Pausen machen und nicht still sitzen

Bei arbeiten jeglicher Art sollte darauf geachtet werden, dass monotone Arbeiten durch Pausen unterbrochen werden. Aufstehen, Händeschütteln, Handgelenke kreisen lassen sowie andere Tätigkeiten sollten zwischen der Arbeit am Computer eingeschoben werden.

Auch sollte stundenlanges verharren in einer Position vermieden werden. Das Anpassen der Sitzposition (und das Displays an die Sitztposition) an verschiedene Haltungen über den Arbeitstag verteilt, hilft vor Verkrampfungen im Nacken- und Schulterbereich.

Spracherkennungssoftware

Spracherkennungssoftware gibt es zu teures Geld zu kaufen. Zusätzlich bietet seit einiger Zeit Google über den Google Chrome Browser eine kostenlose Alternative zur Spracherkennung an. Die Software erzielt sehr brauchbare Ergebnisse wie im Beitrag zu Text per Google Spracherkennung schreiben erklärt wird. Dabei ist nicht zu verheimlichen, dass die Software definitiv nicht perfekt ist und Texte nachbearbeitet werden müssen.

Aufgaben delegieren

Falls möglich, sollten Aufgaben während dieser Zeit an andere Person delegiert werden. Aufgaben, die das Handgelenk weiter belasten, können von jemand anders übernommen werden. So können Blogger beispielsweise Texte per Spracherkennung verfassen und die Nachbearbeitung von jemand anders erledigen lassen. Auch bei der Arbeit sollte das Problem angesprochen und für eine kurzfristige Aufgabenverteilung während der Krankheitsphase gesorgt werden.

Arbeitsplatzergonomie

Wie bereits oben erwähnt, sollte sorgfältig auf die Ergonomie am Arbeitsplatz geachtet werden. Auf eine angenehme und entspannte Sitzposition ist zwingend zu achten. Die Oberarme sollten seitlich am Körper herunterhängen um eine hochgezogene Nackenmuskulatur zu vermeiden. In dieser Haltung sollte der Schreibtischstuhl eine Höhe haben, bei der die Unterarme entspannt auf dem Schreibtisch aufgelegt werden können, sodass sich der Unterarm noch frei über die Tischplatte bewegen kann. Gelkissen vor der Tastatur sorgen, dass das Handgelenk beim Tippen nicht und unnatürlich abgewinkelt ist. Auf die Nutzung eines Trackpad sollte verzichtet werden. Computerbildschirm oder Laptop müssen auf Augenhöhe angebracht werden. Dadurch wird ein Blicken nach unten und somit eine ungünstige Nackenhaltung mieten. Letztendlich kann auch über den Kauf einer ergonomischen Tastatur nachgedacht werden. Diese reduziert die unnatürliche Haltung des Handgelenks beim Schreiben.

Die Nutzung von Tastatur und Maus können die unnatürliche Handhaltung am Laptop reduzieren (Bild: Copyright Benjamin Blessing).
Die Nutzung von Tastatur und Maus können die unnatürliche Handhaltung am Laptop reduzieren (Bild: Copyright Benjamin Blessing).

Smartphones und Tablets

Die tägliche Nutzung von Smartphone und Tablet sollte während der Krankheitsphase deutlich reduziert werden. Schmerzen im Handgelenk können zusätzlich durch die verkrampfte Haltung günstig werden. Die zurückgezogene Hand mit ausgestrecktem Zeigefinger ist eine unnatürliche Haltung und kann zu Verkrampfungen führen. Auch das Scrollen mit dem Daumen begünstigt eine Reizung des Handgelenks.

Persönliche Meinung

Schmerzen im Handgelenk entstehen durch eine Überbelastung bei monotone Arbeit. Gerade in Berufsgruppen, die viel und häufig am Computer arbeiten, wie Blogger, kann das durchaus zu einer Beeinträchtigung der Arbeitsleistung führen. Deshalb ist eine umgehende Behandlung der Schmerzen notwendig um chronische Schmerzen zu vermeiden. Die oben aufgezählten Behandlungsmöglichkeiten ersetzen, insbesondere nach mehrtägigen Schmerzen, auf keinen Fall einen Besuch beim Arzt. Dabei ist zu beachten, dass bei arbeitsbedingten Schmerzen die Mitarbeit des Betroffenen unumgänglich ist. Schmerztabletten, Kortisonspritzen oder chirurgische Eingriffe sollten immer Mittel zweite Wahl bei der Behandlung von Handgelenkschmerzen sein.

Persönlich versuche ich seit einigen Tagen die Belastung der Handgelenke, gerade beim Blocken, durch die Verwendung von Spracherkennungssoftware zu reduzieren. Die Beiträge der letzten vier Tage wurden alle mit der Spracherkennung von Google Chrome verfasst. Damit lässt sich wie beim manuellen Tippen innerhalb von kurzer Zeit gute Beiträge in grober Form verfassen. Diese Bedürfnisse anschließend eine intensive Nachbearbeitung. Texte und Wörter werden teilweise fehlerhaft oder unvollständig erkannt. Aus etwa 3000 diktierten Wörter lässt sich sagen, dass grob geschätzt etwa 30%  bis 40 % nachbearbeitet werden müssen. Nichtsdestotrotz reduziert eine Spracherkennungssoftware die Belastung der Handgelenke.

Die Kategorie Technik Kolumne beinhaltet zwischenzeitlich weitere Beiträge. Im Artikel zu LTE DSL Verträge für Zuhause erkläre ich, wieso diese Tarife mehr versprechen als sie letztendlich halten und insbesondere für mehrköpfige Familien absolut unrentabel sind. Hier sollte mehrmals überlegt werden, ob sich der Abschluss eines DSL-Vertrags über die Mobilfunktechnik LTE wirklich lohnt. Ein weiterer Artikel beschäftigt sich mit einem Leiden, das zwischenzeitlich mehr und mehr Menschen betrifft: Schmerzen im Handgelenk. Ausgelöst durch die lange und monotone Arbeit am Computer mit Maus und Tastatur können Entzündungen im Handgelenk zu Schmerzen führen. Wie und was mir geholfen hat, wird im Beitrag erklärt. Und jeden den die Werbung im Internet nervt, verwendet oder hat sich über den Einsatz eines Adblockers schon Gedanken gemacht. Im Beitrag zu Ist die Verwendung von Adblocker unmoralisch? lege ich meine persönliche Meinung zu diesem Thema dar und erkläre, wieso ich Werbeblocker verwende, diese jedoch aktiv auf verschiedenen Seiten deaktiviere.